Acides gras insaturés

"graisses saines sur la plaque" - cela signifie des acides gras insaturés. Combien vous avez besoin et ce qu'ils font, apprenez ici.

Acides gras insaturés

Acides gras insaturés sont souvent déclarés comme des graisses saines ou de bons gras. Ils disent qu'ils devraient être plus au menu. Mais est-ce vrai? Quels sont exactement les acides gras insaturés, d'où ils viennent et quelle importance ils ont pour l'organisme et votre santé, vous pouvez lire ici.

Quels sont les acides gras insaturés?

Si vous regardez les acides gras du côté chimique, ce sont des acides organiques qui sont composés de différentes chaînes d'hydrocarbures. Les acides gras insaturés ont au moins une double liaison. Ils sont divisés en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Alors que les acides gras monoinsaturés n'ont qu'une seule double liaison, les acides gras polyinsaturés contiennent deux ou plusieurs doubles liaisons. La position de la double liaison détermine s'il s'agit d'un acide gras oméga-3 ou oméga-6.

La plupart des acides gras insaturés peuvent être produits par le corps lui-même. Par exemple, l'acide gras monoinsaturé le plus important, l'acide oléique, résulte de la conversion des acides gras saturés. Mais également à partir d'autres composants alimentaires, tels que le glucose et les acides aminés, l'organisme forme des acides gras insaturés. Mais il existe aussi des acides gras insaturés essentiels, tels que l'acide alpha-linolénique (oméga-3) et l'acide linoléique (oméga-6). Ils doivent être nourris à travers le régime.

Acides gras insaturés: fonctions

Entre autres, les acides gras insaturés font partie des membranes cellulaires du corps et assurent leur perméabilité et leur souplesse. Le cerveau est également constitué en grande partie de graisse. L'acide docosahexaénoïque polyinsaturé est l'acide gras le plus important dans le cerveau. En outre, certains acides gras polyinsaturés sont anti-inflammatoires, sont des précurseurs d'hormones ou de division cellulaire de soutien.

Acides gras insaturés: Occurrence

La viande, les céréales et les pommes de terre sont les sources alimentaires les plus courantes d'acides gras insaturés. Mais aussi le poisson, les huiles végétales, les noix et les avocats sont des aliments qui contiennent beaucoup de graisses saines. L'huile d'olive, par exemple, consiste en grande partie en acide oléique mono-insaturé, mais contient également des acides gras oméga-3 et oméga-6. Les huiles d'arachide, de colza et de carthame sont également de bonnes sources d'acide oléique.

Acides gras insaturés: besoins quotidiens

La Société allemande pour la nutrition (DGE) recommande de couvrir de 7 à 10% de l'apport énergétique total quotidien en acides gras insaturés. Cependant, il existe un déséquilibre entre l'apport moyen d'acides gras saturés et insaturés. Alors que trop de graisses saturées finissent sur la plaque, l'apport moyen d'acides gras insaturés ne représente que cinq pour cent de l'apport énergétique total.

Acides gras saturés

Quels sont les acides gras saturés et dans quels aliments ils sont, voir l'article Acides gras saturés.

Les acides gras insaturés sont-ils sains?

Les acides gras insaturés ont un effet positif sur le système cardiovasculaire. Cet effet est d'autant plus marqué que les acides gras saturés sont remplacés au profit des acides gras insaturés. C'est parce que le «mauvais» cholestérol LDL diminue, tandis que la concentration de «bon» cholestérol HDL augmente. En outre, la concentration totale de cholestérol dans Mais.

En plus d'un faible risque de maladies cardio-vasculaires tels que l'infarctus du myocarde, le risque de certains cancers gouttes de développement (sein, du côlon, de la prostate) par l'action des acides gras insaturés.

En outre, les maladies inflammatoires telles que l'asthme, la maladie de Crohn ou l'arthrite sont soulagées. Cependant, ces derniers résultats nécessitent d'autres recherches.

Recommandations quotidiennes pour les acides gras insaturés

Beaucoup de gens se nourrissent trop de saturés et trop peu d'acides gras insaturés. Cependant, l'intégration de plus d'acides gras insaturés dans l'alimentation quotidienne tout en réduisant la consommation de graisses saturées n'est pas difficile. C'est comme ça que vous réussissez:

  • Échangez la graisse animale pour la graisse vĂ©gĂ©tale.
  • Frire avec de l'huile au lieu de beurre sain.
  • Remplacer un repas de viande avec du poisson.
  • Snack entre les noix au lieu de chocolat et de biscuits.
  • Offrez-vous des avocats de temps en temps, par exemple sur du pain ou de la salade.
  • Au lieu de yaourt ou de vinaigrette française, utilisez des huiles vĂ©gĂ©tales pressĂ©es Ă  froid pour votre salade.
  • Essayez de temps en temps de tartiner les lĂ©gumes au lieu du fromage ou de la saucisse comme garniture.

En général, plus vous placez d'aliments à base de plantes à la place des aliments pour animaux dans votre assiette, plus vous obtenez des acides gras insaturés. Pour commencer, il suffit d'augmenter la portion de légumes et de réduire la portion de viande. Cela ne vous remplira pas seulement acides gras insaturésmais aussi généralement promouvoir votre santé.


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