Les exercices de pilates

Off à la natte: ici vous pouvez commencer avec ces exercices de pilates efficaces pour les débutants et en particulier pour les jambes et les fesses abdominales.

Les exercices de pilates

En principe, les exercices Pilates entraînent tout le corps, mais surtout le milieu du corps. Il y a maintenant plusieurs centaines d'exercices de Pilates qui sont effectués sur le tapis, avec de petits outils ou sur l'équipement. Lisez ici quels exercices les débutants de Pilates sont les meilleurs, quelles régions de corps sont entraînées et ce que l'utilisation des différents dispositifs apporte.

Pilates - exercices pour débutants

Vous n'avez pas besoin d'être un contorsionniste ou un super athlète pour faire du Pilates. Il existe une variété d'exercices Pilates qui peuvent être appris et mis en œuvre rapidement en tant que débutant sans expérience. Idéalement, sous la direction d'un entraîneur expérimenté, afin qu'aucune erreur ne se glisse dans et l'exercice est effectué correctement pour des effets maximum.

formation Matwork

Le soi-disant formation de tapis, comme la formation sur le tapis, est une méthode Pilates qui fonctionne sans équipement et donc particulièrement adapté comme un Pilates pour les débutants.

Le point central de la méthode Pilates et donc de tous les exercices Pilates est le soi-disant "Powerhouse". Cela se réfère au milieu du corps, à peu près au niveau du nombril. Il devrait toujours être activé pendant l'exercice. C'est-à-dire que l'on tire le nombril vers la colonne vertébrale et que, par conséquent, il tend les muscles - pendant tout l'exercice. En outre, il est exhalé pendant la partie pénible de l'exercice et inhalé pendant la phase de récupération. Ainsi, le rythme de la respiration suit celui des exercices.

Il n'est pas important de créer autant de répétitions ou d'amener votre corps à Dehnhaltungen extrême. Au contraire, il faut prêter attention à l'écoulement du mouvement, la posture et les signaux du corps. Voici les exercices typiques des débutants.

Activer Powerhouse

Les exercices de Pilates

Le classique pour les débutants est l'activation de la Powerhouse.

  1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol, les bras reposant près de votre corps, les cuisses fermées.
  2. Après trois respirations, les muscles autour du nombril, du plancher pelvien, du bas du dos et des fesses sont tendus, comme pour tirer le nombril vers la colonne vertébrale. Le reste du corps, en particulier le bassin et les épaules, devrait rester inchangé.
  3. La tête et les épaules sont maintenant relevées, les bras tendus vers l'avant à la hauteur des épaules, exhalant. Le menton doit être maintenu parallèlement au sternum pour détendre le cou. Au cours de cet exercice de Pilates, assurez-vous que votre abdomen n'est pas bombé vers l'avant et que vous ne tombez pas dans le creux du dos.

Les Cent (Les Cent)

Les exercices de Pilates

Prenez la posture suivante: Décubitus dorsal, bras tendus, paumes appuyées sur le sol. La colonne vertébrale ne doit pas être poussée vers le bas ou dans le creux du dos.

  1. Un genou est tiré vers la poitrine, la centrale est activée et les épaules, la tête et les bras sont levés.
  2. Tendez vos jambes verticalement. Les pieds sont étirés, les chevilles pressées ensemble.
  3. Dans cette position, les jambes sont maintenant abaissées à un angle de 45 degrés par rapport au sol
  4. Maintenant, les bras entrent: déplacez les bras insérés rythmiquement avec de petits mouvements de pompage rapides, pas plus de 15 centimètres au-dessus du sol. Respirez profondément et lentement cinq fois et cinq fois.
  5. Chaque fois que vous inspirez et expirez pomper et baisser cinq fois, de sorte que vous avez terminé cinquante mouvements de pompage à la fin. Pendant que vous vous entraînez, vous augmentez à une centaine de mouvements de pompage.

Retrousser

Les exercices de Pilates

Allongez-vous sur votre dos et étendez vos bras sur votre tête. Serrez fermement vos jambes ensemble et tirez vos orteils vers le haut.

  1. Soulevez vos bras tendus jusqu'à ce qu'ils soient verticaux sur vos épaules. Soulevez légèrement la tête, le menton pointant vers la poitrine.
  2. Prenez une grande respiration et activez votre maison de puissance. Redressez lentement le haut du corps en enroulant le tourbillon après le tourbillon. Dans la position finale, le bout des doigts flotte sur les orteils. La tête est entre les épaules. Le dos forme une forme de C.
  3. Puis rouler à nouveau vortex pour vortex dans la position de départ. Ils expirent. Répétez l'exercice trois à cinq fois.

Jambes circulaires (cercles à une jambe)

Les exercices de Pilates

Allongez-vous sur votre dos, les bras tendus à côté de votre corps, le cou tendu longtemps.

  1. Lorsque la centrale est activée, une jambe est mise et le pied est placé sur le sol.
  2. L'autre jambe est relevée verticalement (le pied est étiré et légèrement tourné vers l'extérieur).
  3. Inspirez et utilisez la jambe tendue pour dessiner cinq cercles dans chaque direction et cinq dans le sens antihoraire dans l'air. Changer de page.

Comment rouler une balle (rouler comme une balle)

Les exercices de Pilates

En position assise, saisissez les tibias au-dessus des chevilles, les pieds sont tirés jusqu'aux fesses.

  1. Le front est abaissé entre les genoux ouverts, le corps forme une balle.
  2. Avec le Powerhouse activé, respirez et reculez jusqu'aux épaules (pas le cou ou la tête!) Touchez le sol.
  3. Retour à la position de départ en expirant.

Attention: cet exercice n'est pas adapté aux personnes ayant des problèmes de dos, en particulier avec une scoliose.

Stretching avec une jambe (Single Leg Stretch)

Les exercices de Pilates

Ils reposent à plat sur le dos, les bras reposant sur le côté, les paumes tournées vers le sol. La colonne vertébrale est dans une position naturelle, ni en bas ni poussé.

  1. Ancrer les deux jambes, activer Powerhouse, le cou forme une ligne droite avec la colonne vertébrale.
  2. En cas d'inhalation, tirer un genou sur la poitrine et couvrir avec les deux mains. Il devrait maintenant pointer légèrement vers l'épaule opposée. Les coudes pointent vers l'extérieur.
  3. Soulevez la tête et les épaules (les omoplates restent sur le sol). L'autre jambe est soulevée.
  4. Expirez et changez de côté. Cinq à huit répétitions par jambe suffisent.

Comme un "Stretch Double Leg", cet exercice est effectué simultanément avec les deux jambes, les genoux collent ensemble, les pieds sont étirés et légèrement tournés vers l'extérieur.

Allongement de la colonne vertébrale (épine dorsale)

Les exercices de Pilates

Ils commencent dans une position assise droite (comme si appuyé contre un mur invisible), avec les jambes légèrement écartées, droites et légèrement pliées. Les orteils pointent vers le haut, les talons sont pressés au sol.

  1. Les bras sont étirés au niveau des épaules, la centrale est activée.
  2. Expirez et abaissez la tête, le haut du dos devient rond, la partie inférieure reste droite.
  3. Abaissez la tête jusqu'à ce que les oreilles soient au niveau du bras pour augmenter l'étirement.
  4. Trois à cinq répétitions.


Pilates - exercices pour l'abdomen, les fesses et le dos

Avec la formation de Pilates, vous pouvez également entraîner spécifiquement des zones spécifiques telles que l'abdomen, les fesses ou le dos. Ces parties musculaires ont toutes un «rôle de soutien». Si elles sont fortes, cela se reflétera dans une posture droite qui semble confiante.

Taille de guêpe (Cosaque)

Cet exercice de Pilates cible les abdominaux diagonaux. Ils sont activés et massés. Lorsque vous êtes debout ou assis, les bras sont placés l'un sur l'autre devant la poitrine.En inspirant, tournez d'abord la tête et le haut du corps vers la gauche, puis expirez vers le milieu, puis vers la droite. La centrale reste activée. Six fois par page.

Étoile chanceuse (étoile)

Les exercices de Pilates comme ceux-ci entraînent les muscles extenseurs et les muscles fessiers. Vous vous couchez sur le ventre, les bras et les jambes sont écartés du corps et forment un X. Alternativement, soulevez chaque bras et chaque jambe opposés en diagonale et posez-le à nouveau. Six répétitions par page.

Pont de l'épaule

Renforcer efficacement ces exercices Pilates trois zones: l'abdomen, les jambes et les fesses. Dans une position couchée en position couchée (bras à côté du corps), les pieds sont placés avec l'inhalation et tendent toute la musculature. Lors de l'expiration, les fesses et le torse sont soulevés autant que possible, c'est idéal si le dos forme une ligne droite avec la cuisse. Arrêtez et lentement, vortex à nouveau vortex.

Selon vos capacités physiques, la prochaine fois que vous vous élèverez, une jambe sera étirée et maintenue pendant une seconde ou deux. Ensuite, l'autre jambe suit. Répétez trois à cinq fois par jambe.

Pilates - exercices avec de petits appareils

Les exercices au sol tels que ceux énumérés ci-dessus forment le noyau et la base du Pilates. Beaucoup peuvent être variés avec de petits outils pour les exercices de Pilates. Certains ne peuvent être mis en œuvre qu'avec certains accessoires.

Les petits appareils tels que le ballon, le roller ou le Theraband aident également à améliorer la coordination et la motricité fine.

Par exemple, les exercices de la bille de Pilates pourraient ressembler à ceci:

  • en s'agenouillant, les tibias reposent sur la balle pour entraîner l'équilibre
  • Le soutien de l'avant-bras les cuisses sont sur la balle, le poids est légèrement décalé d'avant en arrière, le sol instable doit être équilibré musclé
  • la balle repose sous la colonne vertébrale lombaire et la soutient et la soulage pendant certains exercices

Par exemple, les exercices de rôle de Pilates incluent:

  • Épaule sur le rouleau, comme le sol n'est pas stable, l'équilibre et la coordination sont formés, et les muscles profonds sont adressés
  • Exercices de Pilates tels que le stand de quadrupède, les bras sont placés sur le rôle, les muscles doivent travailler ici plus pour compenser le sol instable

Les exercices de Pilates avec le Theraband rendent l'entraînement plus intense, entre autres, à mesure que la résistance augmente.

Pilates - exercices sur grand équipement

Les gros équipements tels que Reformer, Chair, Tower ou Cadillac ne sont que quelque chose pour les sportifs qui ont déjà établi une bonne stabilité posturale. Fondamentalement, des exercices de Pilates réguliers avec résistance variable (souvent accrue) sont effectués sur de tels dispositifs. La même chose est réglée par des ressorts qui sont tendus. Les muscles sont plus demandés sur l'équipement, les exercices de Pilates sont exécutés avec plus de précision, le flux d'exercice est soutenu et le niveau de difficulté peut être varié.

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    "La natation est bonne pour le dos"

    Ce n'est que partiellement vrai: Bien que la natation renforce les muscles du dos, ce qui peut prévenir les tensions douloureuses et une mauvaise posture. Mais les gens qui ont déjà des problèmes avec la colonne vertébrale, mais il peut même faire mal. Particulièrement les inexpérimentés, qui tendent le cou pendant la brasse, sollicitent leurs vertèbres cervicales et leurs muscles. Les crampes et la tension sont des conséquences possibles. Idéal pour le dos, cependant, sont rampants et dos.

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    "La musculation vous rend apte"

    Si vous avez beaucoup de muscles, vous serez en forme. Néanmoins, tant de puissance rapidement à court de souffle.Parce que lorsque vous soulevez des haltères & Co, cela dépend d'une grande, mais seulement une courte utilisation de la force. Et cela ne demande guère le système cardiovasculaire. Cependant, la musculation est un complément important à l'entraînement d'endurance. Les muscles sont construits spécifiquement pour soutenir, par exemple, la colonne vertébrale, ce qui évite la mauvaise posture d'usure.


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