Cholestérol: régime trop élevé

Abaisser le cholestérol avec le bon régime? Cela fonctionne si vous faites attention aux points suivants.

Cholestérol: régime trop élevé

Vous êtes ce que vous mangez - un truisme. Mais celui qui ne va pas dans le cas de Le cholestérol. nourriture et le choix de la nourriture influe positivement ou négativement sur les taux de lipides sanguins. Certains augmentent la proportion de cholestérol LDL qui est considéré comme dangereuse sur le plan vasculaire, tandis que d'autres abaissent le taux de cholestérol total. Lisez ici quels aliments abaissent le cholestérol, l'alimentation et les conseils quotidiens pour une vie consciente du cholestérol, ainsi que de bonnes raisons de le chercher.

Pourquoi manger un faible taux de cholestérol?

Le cholestérol n'est pas nocif en soi. Le corps, par exemple, a besoin d'accumuler des hormones et des membranes cellulaires. S'il reçoit trop de cholestérol (nutrition) de l'extérieur, il étrangle selon les études, la production de cholestérol propre. Cependant, cela ne fonctionne pas aussi bien pour tout le monde.

Pour une chose, par conséquent, les aliments à faible teneur en cholestérol devraient être trouvés dans chaque réfrigérateur. D'autre part inclure des aliments hypocholestérolémiants ou ceux qui influent positivement sur le taux de cholestérol (fruits et légumes, l'huile de canola et d'olive et les noix) régulièrement au menu. Ceux-ci contiennent soit peu ou "bons" les graisses. Parce que, comme la science le sait maintenant, peu importe si et combien de cholestérol le régime fournit, mais ce que les graisses alimentaires de qualité ont.

En revanche, un régime de cholestérol est recommandé pour les personnes dont les valeurs sont supérieures à 200 milligrammes par décilitre avec un ratio défavorable de cholestérol HDL à LDL. Parce qu'un taux de cholestérol trop élevé, ou trop de LDL est considéré comme un facteur de risque pour les maladies vasculaires (calcification), ce qui peut provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral dans le pire des cas.

Le ratio de « bon » cholestérol HDL (40 à 59 milligrammes par décilitre) et LDL-cholestérol « mauvais » (moins de 150 milligrammes par décilitre) pour affecter positivement ou au moins garder un équilibre sûr, mais il est généralement conseillé prêter attention au cholestérol, à la nutrition et aux choix alimentaires appropriés. Parce qu'une chose est certaine: les aliments riches en graisses augmentent le taux de cholestérol.

Cholestérol: régime alimentaire en surpoids et poids normal

L'augmentation des taux de lipides sanguins n'est pas rare selon la Société allemande pour la nutrition (DGE). Environ les deux tiers de la population âgée de 18 à 79 ans ont des taux de cholestérol mesurables et élevés dans leur sang.

Le risque de maladie vasculaire est aggravé lorsque des facteurs de risque supplémentaires tels que le diabète ou l'obésité sont ajoutés. Ce dernier devrait en tout cas être réduit par un régime hypocalorique - en plus du passage à un régime pauvre en cholestérol.

D'un autre côté, le poids normal avec un taux de cholestérol trop élevé n'a pas besoin de compter les calories. Il suffit d'ajuster la nourriture dans la vie de tous les jours - et aussi de faire de l'exercice (au moins 30 minutes) à une partie élémentaire de la routine quotidienne.

Quels aliments réduisent le cholestérol?

L'alimentation est donc une question centrale quand il s'agit de cholestérol. Mais quels aliments ont un effet positif sur les taux de lipides sanguins? En général, le régime méditerranéen traditionnel avec du poisson, beaucoup de légumes et d'huiles végétales est un bon exemple d'une composition alimentaire hypocholestérolémiante.

Selon votre activité physique, selon la recommandation de la DGE, l'apport en graisses chez un adulte devrait être de 30 à 35%, la teneur en graisses saturées de moins de 10% de l'apport énergétique quotidien. Ceci correspond à environ 20 à 26 grammes de graisse saturée et environ 60 à 80 grammes de graisse au total par jour. Ils sont déjà atteints avec une portion de spaghettis carbonara et une tasse de yaourt à la crème.

Il est donc conseillé de faire des économies de graisse là où vous le pouvez - et cela sans perte de revenu, comme le montrent les exemples tirés du tableau des alternatives du salon fédéral de l'alimentation de base:

Nourriture riche en matières grasses

teneur en matière grasse

Alternative faible en gras

teneur en matière grasse

150 g de yaourt à la crème

15 g

150 g de yaourt à faible teneur en matière grasse

2 g

30 g de salami

9 g

jambon cuit

2 g

250 g de spaghettis carbonara

45 g

250 g de spaghetti m. sauce tomate

5 g

200 g Trout Muller Art

12 g

200 g de truite bleue

6 g

200 g de frites

29 g

200 g de pommes de terre au four

0,2 g

150 g de cordon bleu

18 g

150 g de veau schnitzel nature

3 g

50 grammes de chips

20 g

50 g de bâtonnets de bretzel

0,3g

Aliments hypocholestérolémiants: tableau

Cependant, les choix alimentaires ciblés permettent non seulement d'économiser de la graisse, mais influencent directement le cholestérol. Le régime, qui selon des experts tels que les scientifiques de l'institut de chimie biologique et des sciences de la nutrition à l'université de Hohenheim abaisse particulièrement efficacement le cholestérol, inclut, entre autres choses:

nourriture

effet

pommes

Fibres alimentaires (pectines) lier les acides biliaires, le foie doit utiliser pour brûler les graisses du propre cholestérol du corps pour former de l'acide biliaire

pois

Les saponines empêchent les molécules de cholestérol de pénétrer dans la circulation sanguine et de lier les acides biliaires

psyllium

La fibre de psyllium réduit la bile et est censée réduire les niveaux de cholestérol jusqu'à 15 pour cent

Thé vert

Les tanins et les saponines inhibent l'absorption des graisses alimentaires

gingembre

abaisse les niveaux de cholestérol avec des gingérols

ail

l'ingrédient actif alliin inhibe des enzymes importantes pour la synthèse du cholestérol; alternative locale: ail sauvage

graines de lin

Lignan est dit pour abaisser le cholestérol jusqu'à 10 pour cent

noix

leurs acides gras insaturés ont un effet positif sur le cholestérol total et le cholestérol LDL inférieur

chocolat

Le chocolat noir (85% de cacao) contient des polyphénols qui ont un effet positif sur le niveau de HDL

huiles alimentaires

L'huile de tournesol, de germe de blé, de citrouille, de sésame et de soja est riche en pytostérols, qui réduisent jusqu'à 10 pour cent le taux de cholestérol

Plus de conseils pour un régime faible en cholestérol

La Fondation Assmann pour la Prévention a mis en place quelques règles qui lui permettront de continuer à s'adapter au régime cholestérol.

  • manger des légumes et / ou des fruits régulièrement et fréquemment
  • vous préférez les produits laitiers faibles en gras
  • accès aux produits céréaliers entiers
  • inclure régulièrement du poisson (poisson gras, comme le hareng, le saumon, le thon) dans votre alimentation
  • réduisez votre consommation de viande à une ou deux fois par semaine (variétés à faible teneur en matières grasses comme le rôti de boeuf, la poitrine de dinde)
  • prêter attention à la nourriture à faible teneur en sel
  • limiter la jouissance des bonbons et des pâtisseries
  • utiliser de préférence la graisse végétale
  • boire peu ou pas d'alcool

Conclusion: régime avec du cholestérol

Manger du cholestérol-conscient signifie avoir à faire face aux aliments qui finissent dans le pot et sur la plaque. Afin de contrôler les ingrédients d'un repas, il est également recommandé de cuisiner aussi souvent que possible. Les deux nécessitent un peu plus de temps. Cependant, il vaut la peine de prendre en compte les risques de trop Le cholestérol.

nourriture et adapter le style de vie a donc besoin de discipline. Étant donné qu'aucun aliment inhabituel ou un temps excessif pour l'exercice sont nécessaires, les deux peuvent être bien intégrés dans la vie quotidienne.

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    Comment réduire votre cholestérol!

    Si le taux de cholestérol est trop élevé, les artères peuvent se calcifier. Dans le pire des cas, cela conduit à une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral. Pour garder votre taux de cholestérol sous contrôle, vous n'avez pas à transformer toute votre vie - les trucs et astuces les plus simples!

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    Saisir complètement

    Au lieu de la baguette ou de l'oeuf spaetzle, le pumpernickel et les pâtes complètes devraient être au menu. Ces derniers contiennent des hydrates de carbone complexes, qui non seulement vous remplissent pendant longtemps, mais ont également des effets positifs sur le «mauvais» cholestérol LDL. Les légumineuses comme les lentilles ou les haricots ainsi que le riz à grains entiers sont également recommandés.

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    Omettre le jaune d'oeuf

    Une astuce sur la façon d'incorporer des œufs dans votre alimentation malgré un régime conscient du cholestérol: omettez simplement le jaune d'oeuf! Le cholestérol est dans le milieu "d'or". Lors de la cuisson de gâteaux, vous pouvez, par exemple, transformer deux blancs d'œufs et une cuillerée d'huile végétale au lieu de jaune d'œuf.

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    Le bon gras

    Bien que la graisse soit vitale pour le corps, il existe de grandes différences entre les variétés. Les acides gras insaturés (par exemple dans l'huile d'olive, de tournesol ou de lin) garantissent un taux de cholestérol sain et sont recommandés. Les "mauvais" acides gras sont des acides gras saturés (par exemple dans les saucisses, le beurre, l'huile de palme,...) et les gras trans (par exemple en chips, frites,...). Que ce soit "bon" ou "mauvais": les graisses sont riches en calories et ne peuvent donc être appréciées qu'avec modération!

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    Petites portions préfèrent

    La foule le fait - même en mangeant. Pour la viande ou le poisson dans votre assiette, la règle suivante s'applique: Une pièce ne doit pas être plus grande que votre propre paume. Dans le cas des plats d'accompagnement tels que les légumes, le riz ou les pâtes, la main creuse sert d'outil de mesure. Pour les fruits intermédiaires: En termes de quantité, il ne doit pas dépasser la taille du poing.

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    Ran au bacon

    Perdre du poids semble plus facile que c'est. Cependant, pour garder son cœur et ses vaisseaux en bonne santé, c'est essentiel. L'obésité altère l'élasticité des vaisseaux, ce qui les rend plus sensibles aux dépôts dangereux de cholestérol. Surtout la graisse du ventre persistante joue un rôle majeur ici.

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    Poisson sur la table

    Les poissons particulièrement gras tels que le saumon, la sardine ou la truite contiennent des acides gras oméga-3 insaturés et sains, qui ont des effets positifs sur le taux de cholestérol. En outre, ils contrecarrent la formation de la plaque dans les artères.

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    Poulet au lieu de porc

    La viande ne doit être consommée qu'avec modération (règle de la main).Il est préférable de choisir maigre (par exemple la volaille) et moins gras (par exemple, le porc). Retirer les morceaux de graisse visibles avant la cuisson. Les organes animaux sont particulièrement riches en cholestérol. Par conséquent, le foie, les reins ou le cerveau devraient rarement atterrir sur la plaque.

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    Le lait? Oui, mais maigre!

    Les produits laitiers entiers contiennent de nombreux acides gras saturés et sont plus un obstacle à un régime faible en cholestérol. Cependant, si vous avez recours aux variantes à faible teneur en matières grasses, que l'on retrouve maintenant dans tous les supermarchés, rien ne s'oppose au plaisir du lait. Le yaourt faible en gras, le fromage blanc et le babeurre sont autorisés!

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    Le mouvement l'amène

    Déjà 30 minutes d'exercice tous les jours ont des effets positifs sur le cœur et les vaisseaux. Le mouvement augmente le «bon» cholestérol HDL et abaisse le «mauvais» cholestérol LDL. De plus, l'effort physique a un effet positif sur le poids. Qu'il s'agisse d'escaliers, de jardinage ou de nettoyage de vitres, tout est mieux que d'être une patate de canapé.

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    Fruits et légumes entiers

    "Une pomme par jour éloigne le médecin" - une pomme par jour, éloigne le médecin. Comme il est dit dans un proverbe anglais. Les experts en nutrition, cependant, conseillent de manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Il est important de préparer: Les vinaigrettes huileuses sur la salade et les légumes frits sont tout aussi tabous que les douces doses.

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    Identifier les gros pièges

    De nombreux aliments sont de vraies grosses bombes. Au premier rang sont la saucisse, le ketchup de tomate ou le fromage. Ces pièges ne peuvent être identifiés qu'en étudiant la liste des ingrédients sur l'emballage. Une fois exposés, ils ne devraient atterrir qu'avec modération sur la plaque.

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    Écrou fantaisie

    Si l'une des fameuses «petites faim entre les deux» vous attaque, il vaut mieux opter pour des noix ou des amandes. Contrairement au chocolat, aux oursons gommeux et autres, ils contiennent de nombreux acides gras monoinsaturés qui sont bons pour le cholestérol. Cependant, les noix sont également des bombes caloriques - donc seulement une poignée quotidienne.

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    Marche de l'eau

    Un adulte devrait boire environ un à deux litres par jour. Si vous attachez une importance particulière à son niveau de cholestérol, cependant, les milkshakes, le coke et le soda devraient être tabous. L'eau est la meilleure parce qu'elle n'a pas de calories. Si vous voulez avoir un peu de goût dans la boisson, vous pouvez également utiliser du thé non sucré ou des spritzers de jus.

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    Restaurant Ambush

    La cuisine pauvre en cholestérol à la maison est un défi, mais avec un peu d'inventivité bien faisable. Cependant, les choses sont différentes dans le restaurant. Avec cuit, mijoté ou grillé on est mais surtout du bon côté. Les aliments frits et les sauces grasses sont dangereux. Par conséquent: commandez rien frit et toujours avoir la sauce séparément servi au plat principal.


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